อาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน

อาหารที่ให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน เท่ากับ 55:15:30

นั่นคือ

กลุ่มอาหาร

หน่วย

มื้อเช้า

มื้อกลางวัน

มื้อเย็น

กลุ่มข้าวแป้ง

ทัพพี

1.5

2

2

ผัก

ทัพพี

2

2

2

ผลไม้

ส่วน

1

1

1

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง

ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)

2

2

2

นมพร่องมันเนย

แก้ว (กล่องละ 250 ซีซี)

1

ไขมัน/น้ำมัน

ช้อนชา

1.5

2

2

โดย

  • กลุ่มข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์ 1 ทัพพี ให้พลังาน 80 กิโลแคลอรี่
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 1 ส่วน = 2 ช้อนกินข้าว ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่
  • ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่
  • นมพร่องมันเนย 1 ส่วน = 250 ซีซี ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่
  • ผักใบต่าง ๆ เป็นผักที่ไม่ให้พลังงาน
  • ผักอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากผักใบเป็นผักที่ให้พลังงาน 1 ทัพพี ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่
  • กลุ่มไขมัน/น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่

ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 กิโลแคลอรี่ ใน 1 วัน

  • มื้อเช้า ข้าวต้มข้าวกล้อง ผัดผักบุ้งไฟแดง ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ส้ม 1 ผล ให้พลังงาน 450 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

 

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวต้มข้าวกล้อง

3 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 1.5 ทัพพี

ผัดผักบุ้งไฟแดง

 

 (67.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักบุ้งจีน

1.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 1.5 ทัพพี

          น้ำมันถั่วเหลือง

1.5 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 1.5 ช้อนชา

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

 

 (87.5 กิโลแคลอรี่)

          ไข่ไก่

1 ฟอง

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไขมันปานกลาง 2 ช้อนกินข้าว = 75 กิโลแคลอรี่

          แครอท ฟักทอง ยอดตำลึง

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

นมถั่วเหลือง สูตรน้ำตาลต่ำ

1 แก้ว

กลุ่มนม 1 แก้ว

ส้มสายน้ำผึ้ง

1 ผล

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

  • มื้อกลางวัน ข้าวคลุกกะปิ หมูทอด แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา มะละกอสุก ให้พลังงาน 377.5 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวกล้องสุก

2 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 2 ทัพพี

หอมแดงซอย มะม่วงดิบ

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

เนื้อหมูไม่ติดมัน

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)

น้ำมันถั่วเหลือง

2 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา

แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา

 

(27.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักกาดขาว

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          แครอท เห็ดฟาง

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

          ลูกชิ้นปลา

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

มะละกอสุก

6-8 ชิ้นพอคำ

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

  • มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มมะละกอกุ้ง ผัดผักรวมมิตร เงาะ 4 ผล ให้พลังงาน 390 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

 

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวกล้องสุก

2 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 3.5 ทัพพี

แกงส้มมะละกอกุ้ง

 

(55.5 กิโลแคลอรี่)

          มะละกอดิบ

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          กุ้ง

4 ตัว

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

ผัดผักรวมมิตร

 

(142.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักตามฤดูกาล

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          น้ำมันถั่วเหลือง

2 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา

          เนื้อหมูไม่ติดมัน

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

เงาะ

4 ผล

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

ที่มา

เอกสารอาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน โดย คณะกรรมการสร้างเสริมสุขภาพ กองอายุรกรรม ร่วมกับ ฝ่ายเกียกกาย (ฝ่ายโภชนาการ) โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า

2 thoughts on “อาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน

  1. Omlet หรือ ไข่เจียวฝรั่ง ที่ใช้ไข่ 2 ใบ มีพลังงาน 409 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    Oat bread หรือ ขนมปังที่ทำจากแป้งข้าวโอ๊ต ที่ขายตามท้องตลาด ในปริมาณ 100 กรัม มีพลังงาน 235 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    ทั้งนี้ถ้าสูตรในการทำที่ต่าง (อัตราส่วนและส่วนผสม) ก็อาจให้พลังงานที่ต่างกัน ปกติเฉพาะ Oat flour หรือ แป้งข้าวโอ๊ต ในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 404 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    ปกติถ้าเทียบน้ำหนักแผ่นกับขนมปังโฮลวีทของฟาร์มเฮ้าส์ น่าจะหนักประมาณแผ่นละ 25 กรัม ก็น่าจะให้พลังงานประมาณ 59 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    bacon หรือ เบคอน เป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูป จึงมีหลายแบบ (อัตราส่วนและส่วนผสม) ต้องดูข้อมูลทางโภชนาการประกอบเพื่อจะได้รู้ว่าพลังงานสำหรับเบคอนประเภทนั้นๆมีค่าเท่าไหร่ค่ะ
    ปกติ เบค่อนดิบ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 417 กิโลแคลอรี่ (Kcal) แต่ถ้าเป็น เบค่อนที่ผ่านการปรุงสุก ก็จะให้พลังงานประมาณ 898 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    ถ้าเป็น Turkey chicken หรือ ไก่งวง พวกส่วนเนื้ออก ในปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 127 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    แนะนำว่ากินเนื้ออกไก่งวง 1 ชิ้นขนาด 100 กรัม น่าจะดีกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปเช่น เบคอน 3 ชิ้นค่ะ
    black coffee หรือ กาแฟดำ ถ้าไม่ใส่น้ำตาล กาแฟเพียวๆ ในปริมาณ 100 กรัม หรือ 3.5 oz ให้พลังงาน 2 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    ถ้าเติม coconut oil หรือ น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 15 มิลลิลิตร จะให้พลังงานเพิ่มไปอีก 130 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    tomato หรือ มะเขือเทศ มะเขือเทศลูกเล็ก 1 ลูก ให้พลังงาน 16 กิโลแคลอรี่ (Kcal) ถ้าเป็นมะเขือเทศลูกใหญ่ น้ำหนักประมาณ 182 กรัม ให้พลังงาน 33 กิโลแคลอรี่ (Kcal)
    ทั้งหมดก็น่าจะประมาณ 409+59+127+2+130+33o9 = 760 กิโลแคลอรี่ค่ะ
    แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ปรึกษานักโภชนาการน่าจะได้ค่าที่ถูกต้องที่สุดค่ะ
    การคำนวณแคลอรี่เบื้องต้น สามารถเข้าไปดูได้ที่ https://www.calforlife.com/ ค่ะ

  2. Omlet / 2 egg
    Oat bread home made
    3 elite bacon ( Turkey chicken)
    1 cup of black coffee with coconut oil 1 T spoon
    One tomato

    All of this is how many calories

    Thank you .

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *