อาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน

อาหารที่ให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน เท่ากับ 55:15:30

นั่นคือ

กลุ่มอาหาร

หน่วย

มื้อเช้า

มื้อกลางวัน

มื้อเย็น

กลุ่มข้าวแป้ง

ทัพพี

1.5

2

2

ผัก

ทัพพี

2

2

2

ผลไม้

ส่วน

1

1

1

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง

ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)

2

2

2

นมพร่องมันเนย

แก้ว (กล่องละ 250 ซีซี)

1

ไขมัน/น้ำมัน

ช้อนชา

1.5

2

2

โดย

  • กลุ่มข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์ 1 ทัพพี ให้พลังาน 80 กิโลแคลอรี่
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 1 ส่วน = 2 ช้อนกินข้าว ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่
  • ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่
  • นมพร่องมันเนย 1 ส่วน = 250 ซีซี ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่
  • ผักใบต่าง ๆ เป็นผักที่ไม่ให้พลังงาน
  • ผักอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากผักใบเป็นผักที่ให้พลังงาน 1 ทัพพี ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่
  • กลุ่มไขมัน/น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่

ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 กิโลแคลอรี่ ใน 1 วัน

  • มื้อเช้า ข้าวต้มข้าวกล้อง ผัดผักบุ้งไฟแดง ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ส้ม 1 ผล ให้พลังงาน 450 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

 

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวต้มข้าวกล้อง

3 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 1.5 ทัพพี

ผัดผักบุ้งไฟแดง

 

 (67.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักบุ้งจีน

1.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 1.5 ทัพพี

          น้ำมันถั่วเหลือง

1.5 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 1.5 ช้อนชา

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

 

 (87.5 กิโลแคลอรี่)

          ไข่ไก่

1 ฟอง

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไขมันปานกลาง 2 ช้อนกินข้าว = 75 กิโลแคลอรี่

          แครอท ฟักทอง ยอดตำลึง

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

นมถั่วเหลือง สูตรน้ำตาลต่ำ

1 แก้ว

กลุ่มนม 1 แก้ว

ส้มสายน้ำผึ้ง

1 ผล

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

  • มื้อกลางวัน ข้าวคลุกกะปิ หมูทอด แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา มะละกอสุก ให้พลังงาน 377.5 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวกล้องสุก

2 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 2 ทัพพี

หอมแดงซอย มะม่วงดิบ

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

เนื้อหมูไม่ติดมัน

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)

น้ำมันถั่วเหลือง

2 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา

แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา

 

(27.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักกาดขาว

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          แครอท เห็ดฟาง

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

          ลูกชิ้นปลา

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

มะละกอสุก

6-8 ชิ้นพอคำ

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

  • มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มมะละกอกุ้ง ผัดผักรวมมิตร เงาะ 4 ผล ให้พลังงาน 390 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

 

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวกล้องสุก

2 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 3.5 ทัพพี

แกงส้มมะละกอกุ้ง

 

(55.5 กิโลแคลอรี่)

          มะละกอดิบ

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          กุ้ง

4 ตัว

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

ผัดผักรวมมิตร

 

(142.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักตามฤดูกาล

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          น้ำมันถั่วเหลือง

2 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา

          เนื้อหมูไม่ติดมัน

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

เงาะ

4 ผล

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

ที่มา

เอกสารอาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน โดย คณะกรรมการสร้างเสริมสุขภาพ กองอายุรกรรม ร่วมกับ ฝ่ายเกียกกาย (ฝ่ายโภชนาการ) โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*