อาหารที่ให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน เท่ากับ 55:15:30
นั่นคือ
|
กลุ่มอาหาร |
หน่วย |
มื้อเช้า |
มื้อกลางวัน |
มื้อเย็น |
|
กลุ่มข้าว–แป้ง |
ทัพพี |
1.5 |
2 |
2 |
|
ผัก |
ทัพพี |
2 |
2 |
2 |
|
ผลไม้ |
ส่วน |
1 |
1 |
1 |
|
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง |
ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว) |
2 |
2 |
2 |
|
นมพร่องมันเนย |
แก้ว (กล่องละ 250 ซีซี) |
1 |
– |
– |
|
ไขมัน/น้ำมัน |
ช้อนชา |
1.5 |
2 |
2 |
โดย
- กลุ่มข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์ 1 ทัพพี ให้พลังาน 80 กิโลแคลอรี่
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 1 ส่วน = 2 ช้อนกินข้าว ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่
- ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่
- นมพร่องมันเนย 1 ส่วน = 250 ซีซี ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่
- ผักใบต่าง ๆ เป็นผักที่ไม่ให้พลังงาน
- ผักอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากผักใบเป็นผักที่ให้พลังงาน 1 ทัพพี ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่
- กลุ่มไขมัน/น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่
ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 กิโลแคลอรี่ ใน 1 วัน
- มื้อเช้า ข้าวต้มข้าวกล้อง ผัดผักบุ้งไฟแดง ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ส้ม 1 ผล ให้พลังงาน 450 กิโลแคลอรี่
โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง
|
ประเภทอาหาร |
ตามเมนู |
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน |
||
|
ข้าวต้มข้าวกล้อง |
3 ทัพพี |
กลุ่มข้าว–แป้ง 1.5 ทัพพี |
||
|
ผัดผักบุ้งไฟแดง |
|
(67.5 กิโลแคลอรี่) |
||
|
– ผักบุ้งจีน |
1.5 ทัพพี |
กลุ่มผัก 1.5 ทัพพี |
||
|
– น้ำมันถั่วเหลือง |
1.5 ช้อนชา |
กลุ่มไขมัน 1.5 ช้อนชา |
||
|
ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง |
|
(87.5 กิโลแคลอรี่) |
||
|
– ไข่ไก่ |
1 ฟอง |
กลุ่มเนื้อสัตว์ ไขมันปานกลาง 2 ช้อนกินข้าว = 75 กิโลแคลอรี่ |
||
|
– แครอท ฟักทอง ยอดตำลึง |
0.5 ทัพพี |
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี |
||
|
นมถั่วเหลือง สูตรน้ำตาลต่ำ |
1 แก้ว |
กลุ่มนม 1 แก้ว |
||
|
ส้มสายน้ำผึ้ง |
1 ผล |
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน |
||
- มื้อกลางวัน ข้าวคลุกกะปิ หมูทอด แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา มะละกอสุก ให้พลังงาน 377.5 กิโลแคลอรี่
โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง
|
ประเภทอาหาร |
ตามเมนู |
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน |
||
|
ข้าวกล้องสุก |
2 ทัพพี |
กลุ่มข้าว–แป้ง 2 ทัพพี |
||
|
หอมแดงซอย มะม่วงดิบ |
0.5 ทัพพี |
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี |
||
|
เนื้อหมูไม่ติดมัน |
1 ช้อนโต๊ะ |
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว) |
||
|
น้ำมันถั่วเหลือง |
2 ช้อนชา |
กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา |
||
|
แกงจืดผักกาดขาว – ลูกชิ้นปลา |
|
(27.5 กิโลแคลอรี่) |
||
|
– ผักกาดขาว |
1 ทัพพี |
กลุ่มผัก 1 ทัพพี |
||
|
– แครอท เห็ดฟาง |
0.5 ทัพพี |
กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี |
||
|
– ลูกชิ้นปลา |
1 ช้อนโต๊ะ |
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว |
||
|
มะละกอสุก |
6-8 ชิ้นพอคำ |
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน |
||
- มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มมะละกอกุ้ง ผัดผักรวมมิตร เงาะ 4 ผล ให้พลังงาน 390 กิโลแคลอรี่
โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง
|
ประเภทอาหาร |
ตามเมนู |
ปรับเปลี่ยน/ทดแทน |
||
|
ข้าวกล้องสุก |
2 ทัพพี |
กลุ่มข้าว–แป้ง 3.5 ทัพพี |
||
|
แกงส้มมะละกอ–กุ้ง |
|
(55.5 กิโลแคลอรี่) |
||
|
– มะละกอดิบ |
1 ทัพพี |
กลุ่มผัก 1 ทัพพี |
||
|
– กุ้ง |
4 ตัว |
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว |
||
|
ผัดผักรวมมิตร |
|
(142.5 กิโลแคลอรี่) |
||
|
– ผักตามฤดูกาล |
1 ทัพพี |
กลุ่มผัก 1 ทัพพี |
||
|
– น้ำมันถั่วเหลือง |
2 ช้อนชา |
กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา |
||
|
– เนื้อหมูไม่ติดมัน |
1 ช้อนโต๊ะ |
กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว |
||
|
เงาะ |
4 ผล |
กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน |
||
ที่มา
เอกสารอาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน โดย คณะกรรมการสร้างเสริมสุขภาพ กองอายุรกรรม ร่วมกับ ฝ่ายเกียกกาย (ฝ่ายโภชนาการ) โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า
โดยปกติคนเราไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรืออดมื้ออาหาร เพียงแค่รู้จักควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันให้ไม่มากเกินความต้องการของร่างกายเท่านั้นก็เพียงพอแล้ว หากวันไหนคุณรู้สึกอยากทานอะไรที่มีปริมาณแคลอรี่* ที่มาก คุณก็สามารถทานได้ เพียงแต่ในมื้ออื่น ๆ ของวันนั้น คุณควรเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อย แต่อิ่มท้อง แค่นั้นก็เท่ากับว่าคุณสามารถควบคุมอาหารได้อย่างมีความสุขแล้ว มาดูกันดีกว่าค่ะว่า ปริมาณแคลอรี่ในอาหารแต่ละชนิด มีค่าโดยประมาณเป็นเท่าไหร่กัน