ผลิตภัณฑ์อาหารพร้อมบริโภคสำหรับผู้สูงอายุ (Elderly Food)

พัฒนาโดย กองพัฒนาและจัดการความรู้องค์กร (กจค.)


ผลิตภัณฑ์อาหารพร้อมบริโภคสำหรับผู้สูงอายุ Elderly Food

อาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน

อาหารที่ให้พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต:โปรตีน:ไขมัน เท่ากับ 55:15:30

นั่นคือ

กลุ่มอาหาร

หน่วย

มื้อเช้า

มื้อกลางวัน

มื้อเย็น

กลุ่มข้าวแป้ง

ทัพพี

1.5

2

2

ผัก

ทัพพี

2

2

2

ผลไม้

ส่วน

1

1

1

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง

ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)

2

2

2

นมพร่องมันเนย

แก้ว (กล่องละ 250 ซีซี)

1

ไขมัน/น้ำมัน

ช้อนชา

1.5

2

2

โดย

  • กลุ่มข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์ 1 ทัพพี ให้พลังาน 80 กิโลแคลอรี่
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน/หนัง 1 ส่วน = 2 ช้อนกินข้าว ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่
  • ผลไม้ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่
  • นมพร่องมันเนย 1 ส่วน = 250 ซีซี ให้พลังงาน 125 กิโลแคลอรี่
  • ผักใบต่าง ๆ เป็นผักที่ไม่ให้พลังงาน
  • ผักอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากผักใบเป็นผักที่ให้พลังงาน 1 ทัพพี ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี่
  • กลุ่มไขมัน/น้ำมัน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี่

ตัวอย่างเมนูอาหาร 1200 กิโลแคลอรี่ ใน 1 วัน

  • มื้อเช้า ข้าวต้มข้าวกล้อง ผัดผักบุ้งไฟแดง ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ส้ม 1 ผล ให้พลังงาน 450 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

 

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวต้มข้าวกล้อง

3 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 1.5 ทัพพี

ผัดผักบุ้งไฟแดง

 

 (67.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักบุ้งจีน

1.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 1.5 ทัพพี

          น้ำมันถั่วเหลือง

1.5 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 1.5 ช้อนชา

ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง

 

 (87.5 กิโลแคลอรี่)

          ไข่ไก่

1 ฟอง

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไขมันปานกลาง 2 ช้อนกินข้าว = 75 กิโลแคลอรี่

          แครอท ฟักทอง ยอดตำลึง

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

นมถั่วเหลือง สูตรน้ำตาลต่ำ

1 แก้ว

กลุ่มนม 1 แก้ว

ส้มสายน้ำผึ้ง

1 ผล

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

  • มื้อกลางวัน ข้าวคลุกกะปิ หมูทอด แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา มะละกอสุก ให้พลังงาน 377.5 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวกล้องสุก

2 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 2 ทัพพี

หอมแดงซอย มะม่วงดิบ

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

เนื้อหมูไม่ติดมัน

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนกินข้าว)

น้ำมันถั่วเหลือง

2 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา

แกงจืดผักกาดขาว ลูกชิ้นปลา

 

(27.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักกาดขาว

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          แครอท เห็ดฟาง

0.5 ทัพพี

กลุ่มผัก 0.5 ทัพพี

          ลูกชิ้นปลา

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

มะละกอสุก

6-8 ชิ้นพอคำ

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

  • มื้อเย็น ข้าวกล้อง แกงส้มมะละกอกุ้ง ผัดผักรวมมิตร เงาะ 4 ผล ให้พลังงาน 390 กิโลแคลอรี่

โดยสามารถดัดแปลงปรับเปลี่ยนได้ดังตาราง

 

ประเภทอาหาร

ตามเมนู

ปรับเปลี่ยน/ทดแทน

ข้าวกล้องสุก

2 ทัพพี

กลุ่มข้าวแป้ง 3.5 ทัพพี

แกงส้มมะละกอกุ้ง

 

(55.5 กิโลแคลอรี่)

          มะละกอดิบ

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          กุ้ง

4 ตัว

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

ผัดผักรวมมิตร

 

(142.5 กิโลแคลอรี่)

          ผักตามฤดูกาล

1 ทัพพี

กลุ่มผัก 1 ทัพพี

          น้ำมันถั่วเหลือง

2 ช้อนชา

กลุ่มไขมัน 2 ช้อนชา

          เนื้อหมูไม่ติดมัน

1 ช้อนโต๊ะ

กลุ่มเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว

เงาะ

4 ผล

กลุ่มผลไม้ 1 ส่วน

ที่มา

เอกสารอาหารควบคุมน้ำหนัก พลังงาน 1200 กิโลแคลอรี่/วัน โดย คณะกรรมการสร้างเสริมสุขภาพ กองอายุรกรรม ร่วมกับ ฝ่ายเกียกกาย (ฝ่ายโภชนาการ) โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า

ปริมาณแคลอรี่ในอาหาร

โดยปกติคนเราไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรืออดมื้ออาหาร เพียงแค่รู้จักควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันให้ไม่มากเกินความต้องการของร่างกายเท่านั้นก็เพียงพอแล้ว หากวันไหนคุณรู้สึกอยากทานอะไรที่มีปริมาณแคลอรี่* ที่มาก คุณก็สามารถทานได้ เพียงแต่ในมื้ออื่น ๆ ของวันนั้น คุณควรเลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อย แต่อิ่มท้อง แค่นั้นก็เท่ากับว่าคุณสามารถควบคุมอาหารได้อย่างมีความสุขแล้ว มาดูกันดีกว่าค่ะว่า ปริมาณแคลอรี่ในอาหารแต่ละชนิด มีค่าโดยประมาณเป็นเท่าไหร่กัน

* แคลอรี (Calorie) เป็นหน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่ง โดยทั่วไปการวัดหน่วยพลังงานมักใช้หน่วย “จูล” ซึ่งเป็นมาตราเอสไอสำหรับการวัดพลังงาน ส่วนแคลอรีมักใช้ในการวัดหน่วยพลังงานอาหาร ซึ่ง 1 แคลอรี มีค่าเท่ากับพลังงานที่ต้องใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กรัม เพิ่มขึ้น 1 °C หรือมีค่าประมาณ 4.184 จูล

หมวด ก
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่,เส้นเล็ก ๑/๒ ถ้วยตวง (๖๕ กรัม) ๖๘ แคลอรี่
กุ้งชีแฮ้ ๙-๑๐ ตัว ๕๕ แคลอรี่
ไก่ทอด ๑ น่อง (๓๐ กรัม) ๗๓ แคลอรี่
ไก่ทอด ๑/๒ อก (๙๐ กรัม) ๑๕๕ แคลอรี่
ไก่ทอด (ส่วนเนื้อและมัน) น่องและตะโพก (๑๐๐ กรัม) ๒๕๔ แคลอรี่
ไก่ย่าง ๑/๔ ตัว ๒๒๐ แคลอรี่
กะทิ ๑ ช้อนโต๊ะ (๑๔ กรัม) ๔๕ แคลอรี่
แกงจืดผักกาดขาวหมูสับ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๕๐ แคลอรี่
แกงจืดผักตำลึงหมูสับ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๕๐ แคลอรี่
แกงจืดฟักกับไก่ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๕๐ แคลอรี่
แกงหน่อไม้กับไก่ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๓๗ แคลอรี่
แกงจับฉ่ายกับซี่โครงหมู ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๑๐๐ แคลอรี่
แกงจืดวุ้นเส้น ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๕๔ แคลอรี่
แกงจืดจับฉ่าย ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๖๗ แคลอรี่
แกงจืดผักกวางตุ้ง ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๔๐ แคลอรี่
แกงจืดเต้าหู้ขาวหมูสับ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๕๑ แคลอรี่
แกงต้มยำไก่ (ไม่ติดมัน) ๑ ถ้วย (๑๒๐ กรัม) ๕๕ แคลอรี่
แกงต้มยำปลาหมึก ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๗๓ แคลอรี่
แกงต้มยำเนื้อ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๑๐๘ แคลอรี่
แกงต้มยำปลาทู ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๖๔ แคลอรี่
แกงต้มกะทิกับปลาทู ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๑๐๐ แคลอรี่
แกงมัสมั่นเนื้อ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๑๖๒ แคลอรี่
แกงกะหรี่เนื้อ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๑๓๔ แคลอรี่
แกงเผ็ดเนื้อ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๑๑๙-๑๖๓ แคลอรี่
แกงต้มข่าไก่ ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๑๑๘ แคลอรี่
แกงคั่วหน่อไม้ดอง ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๗๖ แคลอรี่
แกงส้มถั่วฝักยาว ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๑๐๐ แคลอรี่
แกงเลียงนพเก้า ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๕๒ แคลอรี่
แกงต้มโคล้ง ๑ ถ้วย (๑๐๐ กรัม) ๕๕ แคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสับ ๑ จาน (๒๑๑ กรัม) ๒๑๔ แคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำ ๑ ชาม (๓๒๒ กรัม) ๒๗๖ แคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว ๑ จาน ๔๒๕ แคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวผัดไทย ๑ จาน ๔๑๑ แคลอรี่
ก๋วยเตี๋ยวหลอด ๒ อัน (๗๐ กรัม) ๑๐๐ แคลอรี่
กระหรี่พัฟ ๑ ตัว (๓๘ กรัม) ๑๕๗ แคลอรี่
เกรวี่ ๒ ช้อนโต๊ะ ๓๕ แคลอรี่
กล้วยฉาบ ๗ ชิ้น ๒๐๐ แคลอรี่
กล้วยแขก ๕ ชิ้น ๒๕๒ แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม ๒ ผล ๑๗๗ แคลอรี่
กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว ๒ ผล ๑๘๐ แคลอรี่
กล้วยบวดชี ๔ ชิ้น ๑๒๙ แคลอรี่
กาแฟร้อน ๑ ถ้วย ๑๐๗ แคลอรี่
กระเพาะปลา ๑ ชาม (๒๓๘ กรัม) ๑๓๙ แคลอรี่

คลิกที่  more  เพื่อดูหมวดลำดับต่อไป…

Continue reading “ปริมาณแคลอรี่ในอาหาร”